Vejetaryen Ve Vegan Anne Adayları İçin İpuçları

0
105

Dikkatli bir yemek planlaması yaparak farklı vejetaryen veya vegan gıdaları çeşitli ve dengeli yiyerek, vejetaryen- vegan anne adayları bebeklerinin ihtiyaç duydukları tüm besinleri alabilirler. Vücudun besin ihtiyacının hamilelik için karşılandığından ve emzirme dönemine hazır olunduğundan emin olmak için aşağıdaki bilgilerden birçoğu hamile kalmadan öncesi için de geçerlidir.

Ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi nişasta içeren karbonhidratlar. Yemeklerinizi bunlara dayandırın. Kepekli makarna, kahvaltı gevrekleri ve kahverengi pilav ve mümkünse kabuklu patates gibi kepekli seçenekleri tercih edin. Bunlar, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçalarıdır  ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilirler.

Bol miktarda meyve ve sebze, taze dondurulmuş konserve olabilir. Günde beş porsiyon almayı deneyin.

Vejetaryen veya veganlar için proteinli yiyecekler, soya fasulyesi, baklagiller, ve kuruyemiş gibi yiyecekler ve yumurtaları içerir.

Vegansanız süt, peynir ve yoğurt gibi yiyecekler yerine, vitamin ve minerallerle takviye edilmiş süt ürünü olmayan alternatiflere yönelebilirsiniz.

Vejetaryen ve vegan beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken besinler şunlardır:

  • Protein
  • Omega 3
  • Demir
  • Kalsiyum
  • B12 vitamini
  • B2 vitamini
  • Selenyum
  • İyot
  • Protein

Protein, vücudumuzdaki hücrelerin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Esansiyel amino asitleri vücudumuz kendisi üretemez ve bu nedenle diyete ihtiyaç duyulur. Çoğu vejetaryenler diyetlerinden yeterli miktarda protein almaktadır. Bununla birlikte, farklı esansiyel amino asitlerin hepsini aldığınızdan emin olmak farklı protein içeren yiyecekler tüketmeniz önemlidir. Soya, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir esansiyel amino asit yelpazesi içerdiği için özellikle iyi bir protein kaynağıdır.

B vejetaryen protein kaynakları şunlardır:

  • Yumurtalar
  • Süt ürünleri
  • Bazı süt içermeyen alternatifler
  • Bakliyat (nohut, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve mercimek gibi)
  • Bazı kuruyemişler (yer fıstığı, badem ve kaju gibi)
  • Soya peyniri
  • Bazı tahıllar (kinoa gibi) ayrıca protein alımına katkıda bulunabilir.

Omega-3

Omega-3 yağları, özellikle de doksaheksoaenoik asit (DHA), bebeğinizin beyin ve gözlerinin normal gelişimi için önemlidir. Somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 DHA’nın zengin kaynaklarıdır. Balık yemesenizde, a-linolenik asit (ALA) gibi kısa zincirli omega-3 yağlarını diğer yiyeceklerden de alabilirsiniz Bu yiyeceklerin içerdiği omega-3 yağları, yağlı balıklarda bulunan DHA gibi uzun zincirli versiyonları değildir. Vücut, bu yağların küçük bir kısmını uzun zincirli omega-3’lere dönüştürebilir, ancak bu işlemin çok verimli olduğu düşünülmez. Vejetaryenlerde uzun zincirli yağ asit seviyelerinin balık yiyenlerden daha düşük olduğu görülmüştür. Bununla birlikte, Veganlarda  daha da olan düşük uzun zincirli yağ asidi alımının sağlığı olumsuz etkilediğine dair güçlü bir kanıt yoktur.

  • Yosundan elde edilmiş (vejeteryan) omega-3 DHA takviyeleri mevcuttur.
  • Kısa zincirli omega-3 yağları (ALA) içeren yiyecekler:
  • Tohumlar (keten ve chia gibi)
  • Ceviz ve ceviz yağı
  • Bitkisel yağlar (keten, kolza ve soya fasulyesi yağı)
  • Soya fasulyesi

Demir

Demir bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için önemlidir. Demir eksikliği sizi de yorgun hissettirebilir. Demir eksikliğine bağlı anemi genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkabilir ve bu basit bir kan testi ile teşhis edilebilir.  Bitkisel gıdalarda bulunan demir, hayvansal ürünlerden daha az emilir, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar, diyetlerinde aşağıdaki gibi güçlü demir kaynaklara yönelmelidir:

  • Bakliyat (fasulye, bezelye ve mercimek gibi)
  • Yeşil yapraklı sebzeler (su teresi gibi)
  • Kepekli, tohumlu ve buğday ekmeği
  • Kinoa
  • Demir takviyeli kahvaltı gevrekleri
  • Kuru kayısı ve incir
  • Susam ve kabak çekirdeği

Kalsiyum

Kalsiyum bebeğinizin kemik gelişimi için önemlidir. Aynı zamanda sizin de kemiklerinizin korunmasına yardımcı olur. Emzirmede kalsiyum gereksinimleri artacağından kalsiyumun önemi büyüktür. Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Mümkün oldukça az yağlı olanları seçmeye çalışın, bunlar ortalama aynı miktarda kalsiyum içermekle birlikte, fazladan kalori almanıza neden olmazlar. Peynir harika bir kalsiyum kaynağıdır ancak birçoğunda yağ ve tuz oranı yüksek olabilir. Bu yüzden kontrollü yiyin ve mümkün olduğunca düşük yağlı olanları seçin. Hamilelikte birçok peynir çeşidi yenilebilir.

Eğer vejetaryenseniz kalsiyum içeren yiyecekler yemeye çalışmalısınız;

  • Ekmek
  • Bazı yeşil yapraklı sebzeler (lahana, roka ve su teresi gibi)
  • Kalsiyum takviyeli kahvaltı gevrekleri
  • Kalsiyum takviyeli süt alternatifleri (soya, yulaf, pirinç veya fındık gibi süt içermeyen alternatif içecekler ve yoğurtlar )
  • Kalsiyum içeren soya peyniri (kalsiyum kullanılarak hazırlananlar)

B12 vitamini

B12 Vitamini bebeğinizin sağlıklı büyümesi ve gelişimi için önemlidir. Bununla birlikte vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki enerjiyi aktarmasına yardımcı olur. B12 vitamini doğal olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenler B12 vitamini alabilirler ancak veganlar bu vitaminden yeterince yararlanamayabilir. Çalışmalar, vejeteryanlarda da düşük B12 vitamini alımı olduğunu göstermiştir.

Bir vegan için güvenilir olan B12 kaynağı takviye edilmiş gıdalardır.

B12 vitamini içeren yumurta ve süt ürünleri dışındaki ürünler;

  • B12 vitamini takviyeli maya özü
  • Soya, yulaf ve bademli süt içermeyen alternatif içecekler
  • B12 Vitamini ile güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri

B2

B12 vitaminine benzer şekilde, B2 Vitamini de (riboflavin olarak da bilinir) bebeğinizin normal büyümesi ve gelişimi için önemlidir ve vücudun aldığınız besinlerden enerji salmasına yardımcı olur. B2 vitamini, hayvansal ürünlerde de bulunur fakat B12 vitaminden farklı olarak, bazı bitkilerde de bulunur. Vejetaryenseniz ve düzenli olarak yumurta ve süt ürünleri yiyorsanız (süt iyi bir B2 vitamini kaynağıdır), yeterince B2 vitamini alıyorsunuz demektir.

Vegansanız, yumurta ve süt ürünleri dışındaki ürünler;

  • Mantarlar
  • Bazı kuruyemişler (badem gibi)
  • Maya özü
  • Soya, yulaf ve badem
  • B2 Vitamini ile güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri

Selenyum

Selenyum, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve hücrelerin korunmasına yardımcı olmak için gereklidir. Araştırmalar, insanların önemli bir bölümünün yeterli bir selenyum alımına sahip olamayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, sağlık üzerindeki etkileri şu an için belirsizdir. Et ve balık çok iyi selenyum kaynaklarıdır, yumurta da iyi bir kaynaktır.

Bir vejeteryan ya da vegansanız, selenyum kaynağı içeren yiyecekleri yediğinizden emin olmanız önemlidir (gerçek selenyum seviyeleri yetiştirildikleri toprağa bağlı olarak değişse de)

  • Bazı fındık ve tohumlar (örneğin kaju fıstığı ve ayçiçeği tohumu)
  • Bazı kahvaltı gevrekleri (şişirilmiş buğday gevreği, rendelenmiş buğday ve mısır gevreği)
  • Bazı ekmekler (Tam buğday ekmeği gibi)

İyot

İyot bebeğin beyin gelişimi için özellikle önemlidir. İyot kaynakları arasında balıklar, yumurta, süt ve süt ürünleri bulunur. Süt ürünleri günlük ihtiyacın ortalama üçte birine tekabül eder. Vejetaryenler ve özellikle veganlar, zengin iyot kaynaklarından (balık veya süt ürünleri) faydalanamadıkları için iyot eksikliği riski altındadırlar.

Vegan iyot kaynakları şunlardır:

  • Bazı tuzlara iyot eklenir. Bu nedenle, iyotlu tuz, iyot alımlarını arttırmanın bir yolu olarak kullanılmamalıdır.
  • Yosun konsantresi iyot kaynağı olmasına rağmen, aşırı miktarda (özellikle kahverengi yosun) özellikle hamilelik veya emzirme döneminde haftada bir defadan fazla yenmesi

Vejetaryen ve vegan anneler için ipuçları;

  • Bol miktarda meyve ve sebze yiyin.
  • Yemeklerinize ekmek, pirinç, makarna veya patates gibi nişastalı karbonhidratları dahil edin.
  • Bazı kahvaltı gevrekleri, demir ve B12 ve B2 vitaminleri (etiketi kontrol edin) de dahil olmak üzere çok sayıda temel vitamin ve mineral ile takviye edilmiştir. Mümkünse, kepekli çeşitleri tercih edin.
  • Bitki proteini içeren yiyecekler seçin
  • Süt, peynir ve yoğurt, vejeteryansanız kalsiyum, iyot ve vitamin B12 ve B2 alımını artırmak için idealdir. Bunlardan az bir miktarını diyetinize dahil etmelisiniz.
  • Vejeteryansanız süt içermeyen alternatif içecekler ve yoğurt seçerken, kalsiyum, B12 ve B2 vitamini ile takviye edilmiş olanlara yönelin. Bunlardan bazıları ayrıca D vitamini ile takviye edilebilir.
  • Ayrıca öğlen veya akşam yemeğinde fasulye, mercimek, kinoa veya kepekli ekmek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyeceklerle demir seviyenizi yükseltebilirsiniz.
  • Vejetaryenler için yumurta ayrıca demir, iyot, selenyum ve B12 ve B2 vitaminlerini iç
  • Bir avuç fındık ve bazı tohumlar demir, selenyum, B2 vitamini ve kısa zincirli omega-3 kaynağıdır.
  • Folik asit ve D vitamini takviyeleri aldığınızdan da emin olun.

Yorum Yaz

Lütfen yorum yazınız!
Adınızı buraya yazınız