Ergenlikte Beslenme Nasıl Olmalı?

0
735

Çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi olan ergenlik, bireyde fiziksel ve ruhsal etkileri çok güçlü olan bir dönem. Ergen psikolojisi ve fiziksel değişimleri ayrı ayrı değerlendirilmeli fakat en az bunlar kadar önemli bir konu daha var: ergenlikte beslenme.

Bu konu önemli çünkü ergenlik çağında büyüme hızlıdır. Bu durum da vücudun enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Onun bebekliğinden beri beslenmesine dikkat ettiğinizi biliyoruz fakat erişkinlik çağına geldiğinde sağlıklı beslenmesine destek verecek olan da sizlersiniz. Gencin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına ulaşması için hem siz hem de ergenlik çağındaki çocuğunuz bunlara dikkat etmeli.

Ergenlikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hayat boyu sürecek beslenme alışkanlıkları ergenlik döneminde yerleşir. Ergenlik döneminde yetersiz beslenme ya da kötü beslenme alışkanlıkları, ileriki yıllarda osteoporoz, şişmanlık, hiperlipidemi, cinsel gelişimde gecikme, kalp-damar hastalıklarına sebep olabilir. Hem vücudun aktif olduğu bu dönemlerde sağlıklı gelişimi yakalamak hem de beslenme alışkanlıklarını oturtmak için yapabileceklerinize bir göz atalım.

Hey genç! Elindeki kocaman hamburgeri yavaşça bırak. Seninle bu konuda konuşacaklarımız var.

Kalori Alımına Dikkat

Hızlı gelişen vücut kesinlikle kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle kalori seviyesi önemlidir. 11-18 yaş arası erkeklerin günde yaklaşık 2500-2800 kalori, kızların ise 2200 kalori almaları gerekir. Bu kalori artışı çocukluk çağına göre oldukça fazladır. Fakat ideal kalori oranlarından çok daha düşük kalori almak enerjisizliğe ya da bu oranları abartmak kilo artışına neden olabilir. Kalori alımını sağlıklı gerçekleştirmek de çok önemli. Çeşitli protein kaynakları, düşük yağlı süt ürünleri, sebze ve meyveler bu konuda en önemli yardımcılar.

Besin Değerlerinin Önemini Atlamayın

Konu kalori almakla bitmiyor. Ergenlikte sağlıklı beslenmek için önemli olan besin değerlerini de bünyede bulundurmalısınız.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar, diyetteki önemli lif kaynaklarıdır. Günlük toplam kalorinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bunun için tam tahıllı gıdalar, bezelye, mısır, kurubaklagiller tüketilebilir.

Protein: Protein, kas gelişimi ve hücre onarımı için gereklidir ve ergenlerin günlük protein ihtiyacı, kalorinin %20’sini oluşturmalıdır. Bunun için haftanın en az 3-4 günü kahvaltılarda yumurta, öğle ve akşam yemeklerinde balık, beyaz ve kırmızı et tüketimi sağlanmalıdır. Bunun dışında süt ve süt ürünleri de beslenme listesinde mutlaka bulunmalı.

Demir: Bu dönemde kas kütleleri, yeni kas hücrelerinin enerjisi için gerekli oksijeni sağlamalıdır. Bunun için de vücut, demire gereksinim duyar. Vücuttaki demiri kullanan kasların varlığından dolayı vücut daha fazla demir ile desteklenmeli. Ergenlikte günlük demir gereksinimi erkeklerde günde 12 mg, kızlarda 15 mg’dır. Et, tavuk, yeşil sebzeler en önemli demir kaynaklarından.

Vitaminler: İskelet sisteminin korunması sağlayan D vitamini, antioksidan özelliğiyle bağışıklık güçlendirici C vitamini, bu dönemde çok önemli. Güçlü görmeye imkan sağlamasının yanında üreme, büyüme açısından kahraman olan ve bağışıklık liflerinde yaşamsal etkisi bulunan A vitamini de bu dönemde unutulmamalı.

Öğünleriniz Eksiksiz Olsun

Kahvaltı, fiziksel gelişimin yanında beyin gelişimi için de çok önemli. Dolasıyla ergenlik döneminde kahvaltı çok önemli. Ailecek düzenlenen kahvaltılar bireyin kahvaltı alışkanlığı kazanmasına yardımcı olur. Süt ürünlerinin ön plana çıktığı protein bazlı bir kahvaltıda, yağ ihtiyacını karşılayan ceviz, zeytin ve lif kaynağı olan taze meyveler, tahıllar da kahvaltıda yer almalı. Öğle öğünün atlanmaması da bireyin gün içindeki enerji ihtiyacı açısından önem taşıyor. Ev yapımı sandviçler, yoğurt, kuru meyveler öğle yemeğinin menüsünde bulunmalı. Akşam yemeğinde ise protein ve demir kaynaklı besinler atlanmamalı.

Vazgeçilmesi Gereken Besinler Var!

Biraz sıkıcı olacağız fakat ergenlikte iştah artar ve artan iştahla sağlıksız besinleri tüketmeye eğilim artabilir. Bunun bilincinde olabilirsiniz ama biz sizi uyaralım. Sağlıksız kilo alımının önünü açan fastfood, yüksek şeker oranı ve zararlı içerikleriyle gazlı içecekler, besin değerlerinin düşük olduğu abur cuburlarla vedalaşma zamanı geldi bile.

 

 

 

 

 

 

 

Yorum Yaz

Lütfen yorum yazınız!
Adınızı buraya yazınız