Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendini iyi hissetmesi için hamilelikte egzersiz çok önemli. Sürekli değişen vücut yapısına göre dönem dönem farklılık gösteren hamilelikte egzersiz hareketleri için doktorunuza danışmalı ve bu egzersizleri yapıp yapamayacağınız hakkında bilgi almalısınız.

İlk 3 Ay Hamilelik Egzersizleri

Her şeyin en başındasınız. Muhtemelen birkaç hafta önce hamile olduğunuzu öğrendiniz ve çok heyecanlısınız. Sağlıklı bir hamileliğe başlangıç adımını hemen şimdi atabilirsiniz. Sağlıklı beslenmenin yanında bu çabanızı egzersizlerle taçlandırabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz yapma kararına ilk 3 aylık dönemde karar verdiyseniz sizi tebrik ederiz, harika bir başlangıç yaptınız. Çünkü vücudunuz kısa sürede değişimler yaşayacak ve siz de egzersizlerle bu değişimlere hazırlık yapacaksınız. Fakat bu konuda size belirtmemiz gereken birkaç detay var.

Hamilelikte ilk 3 ay, düşük yapma riskine karşı ekstra dikkat isteyen bir süreçtir. Bunun için ağırlık egzersizleri, takım sporları önerilmez. Birkaç hafta sonra taşıdığınız yük artacak bunun için ayakların çalışması çok önemli. Böylece kolayca denge sağlayıp ilerleyen dönemlerde çabuk yorulmaların ve ayak ağrılarının önünü kapatabiliriz. Bunun için pilates size yardımcı olacak. 

Egzersiz Önerileri

  • Ayak egzersizleri için pilates topunun üzerine oturun ve ayak parmaklarınızdan başlayarak topuğunuza doğru ileri geri hareketler yapın.
  • Küçük pilates topunu iki ayağınızın arasına alıp topu sıkıştırmak da etkili ayak güçlendirme egzersizi olabilir.
  • İlk 3 ay hafif tempolu yürüyüşler en ideal egzersiz tercihi olabilir. Bu yürüyüşler kaslarınızın açılmasını sağlayacaktır. 20 dakikalık tempolu yürüyüş seanslarından sonra kendinize 10 dakika dinlenme süresi vermeyi unutmayın.

3-6. Ay Hamilelik Egzersizleri

Hamileliğin en sorunsuz olduğu dönemdesiniz, tadını çıkarın. İlk 3 aylık dönemdeki mide bulantıları ve diğer rahatsızlıklar bir hayli azaldı. Son 3 ayda yaşanacak olan zorluklar da henüz gelmiş değil. Hazır enerjiniz ve iştahınız artmışken bunları egzersizle taçlandırmak gerek çünkü bu dönemde hızla kilo alıyorsunuz.

  1. trimester dönemi egzersizleri; kasları esnetip güçlendirmek, kasları doğuma hazırlamak ve kilo kontrolü için gereklidir. Bu dönemde yaptığınız egzersizler, doğumdan sonra iyileşme sürecini de hızlandırmaya yardımcı olur.

Egzersiz Önerileri

  • Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı esnetin. Aynı anda bir bacağınızı ve kolunuzu kaldırıp indirin. Sonra bu hareketi diğer kol ve bacağınızda uygulayın. Her bacak için bu hareketi 10 kere tekrarlayın.
  • Sırt üstü uzanın sırtınızın her noktası yer ile temas etsin. Ayaklarınızı basma konumuna getirin ve yaklarınızdan güç alıp kalçanızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve yavaşça kalçanızı yere bırakın.

  • Sırt üstü yatın ellerinizi kenetleyerek başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi karnınıza doğru hafifçe çekin ve bir sağa bir sola doğru hafifçe dönerek kalça kaslarınızı esnetin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Bir sandalyenin üzerine oturun. Vücudunuz dik konumdayken bir bacağınızı yere paralel şekilde kaldırın ve parmaklarınızla havada daire çizin. Bacağınızı indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için bu hareketi 5 kez tekrarlayın.

6-9 Ay Hamilelik Egzersizleri

Hamileliğin son 3 aylık döneminde vücut ağırlığınız iyice arttı. Duruş bozukluğu, şişkinlik (ödem), sırt ve bel ağrıları yaşıyor olabilirsiniz. Hem bunları yaşamamak hem de doğuma hazırlanmak için yapmanız gereken egzersizler bulunuyor. Hareket özgürlüğünüz büyüyen karnınız dolasıyla vücut şeklinize uygun egzersizler yapmalısınız.

Egzersiz Önerileri

  • Bu dönemlerde çömelme hareketleri çok önemli. Bu egzersizler, uyluklarınızı güçlendirir ve leğen kemiğinizin açılmasını sağlar. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve bir sandalyenin ön tarafına doğru ayakta durun. Destek için sandalyenin arkasına tutunun ve oturuyormuş gibi çömelerek kuyruk kemiğinizi yere yaklaştırın. Ağırlığınızı ayaklarınıza dağıtın. Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken yavaşça kalkın. Bu hareketi 5-7 kez tekrar edin.
  • Belinizdeki gerginliği rahatlatmak, kegel kaslarını açmak ve duruş bozukluğunu düzenlemek için terzi duruşu egzersizi çok önemli. Sırtınızı duvara dayalı, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dik oturun. Dizlerinizi hafifçe aşağı doğru bastırın ancak çok zorlamayın. Rahat olduğunuz sürece bu pozisyonda biraz kalın.

Yorum Yaz

Lütfen yorum yazınız!
Adınızı buraya yazınız